테니스 초보자를 탈출하는 연습 루틴

테니스 초보자를 탈출하는 연습 루틴

 

 

테니스 초보자에서 중급 선수로 발전하려면 균형잡힌 연습 루틴을 따르는 것이 필수적입니다. 여기에는 적절한 기술 개발, 풋워크 및 컨디셔닝 개선, 학습 전략 및 정신 훈련이 포함됩니다. 다음은 이러한 영역을 다루는 포괄적인 연습 루틴입니다.

1. 기초 단계: 기본 기술 구축(1~4주)

A. 그립과 자세
시간: 세션당 5~10분.
그립 연습: 기본 그립인 이스턴 포핸드, 컨티넨탈(발리 및 서브용), 세미 웨스턴 또는 웨스턴 포핸드(편안한 경우)를 배우고 연습하는 데 중점을 둡니다. 각 그립에는 고유한 목적이 있으므로 그립 간 전환을 연습하세요.
스탠스 연습: 중립 스탠스(발을 어깨 너비로 벌림)와 그라운드 스트로크를 위한 오픈 스탠스를 연습합니다.
B. 포핸드 및 백핸드 그라운드스트로크
시간: 세션당 20~30분.
훈련:
섀도우 스윙: 공이 없으면 역학에 집중하세요. 느슨한 그립을 유지하고, 어깨를 회전하고, 낮은 곳에서 높은 곳으로 스윙하고, 끝까지 따라가세요.
파트너 또는 벽 타격: 가능하다면 파트너와 함께 또는 벽에 기대어 포핸드와 백핸드를 칩니다. 각 측면에서 10~15회 연속 촬영하여 일관성을 유지하는 것을 목표로 하세요.
볼 토스 연습: 베이스라인에 서서 코치나 파트너가 다양한 위치로 공을 던지도록 하여 발놀림과 일관된 그라운드 스트로크를 연습할 수 있습니다.
C. 서브 연습
시간: 세션당 15분.
집중: 콘티넨탈 그립과 올바른 토스 연습을 하세요.
훈련:
토스 연습: 공을 치지 않고도 일관성 있는 토스를 연습합니다. 목표는 약간 앞쪽으로 똑바로 던지는 것입니다.
섀도우 서브: 공 없이 균형, 무릎 굽힘, 어깨 회전에 초점을 맞춘 서브 동작을 흉내냅니다.
공과 함께 서브: 느린 서브로 시작하여 서비스 박스의 특정 지점을 겨냥하는 데 중점을 둡니다.
D. 발놀림과 움직임
시간: 세션당 10분.
훈련:
사이드 셔플 훈련: 베이스라인에 서서 양쪽 베이스라인에 닿으면서 좌우로 섞습니다. 이는 측면 속도와 안정성을 구축합니다.
스플릿 스텝 연습: 파트너나 코치가 공을 칠 때 스플릿 스텝 타이밍을 연습하면 빠르게 반응하고 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.

2. 개선 단계: 기술 및 일관성 개발(5~8주)
A. 포핸드 및 백핸드 개선
시간: 세션당 20~30분.
훈련:
크로스코트 및 다운라인 훈련: 컨트롤을 배우기 위해 크로스코트 및 다운라인 슛을 연습하세요. 힘보다는 일관성을 목표로 하세요.
콘을 이용한 포핸드 및 백핸드 드릴: 콘을 코트에 놓고 콘 위나 주위를 치는 것을 목표로 하여 배치 정확도를 향상시킵니다.
B. 서브 연습 
시간: 세션당 20~30분.
집중: 제어력을 유지하면서 점차 속도를 높입니다.
훈련:
서브 타겟 연습: 서비스 박스를 타겟별로 나누어 각 타겟을 타격하는 연습을 합니다. 목표 달성 성공률을 최소 50%로 목표로 삼으세요.
두 번째 서브 연습: 일관성을 개발하기 위해 두 번째 서브에는 더 느리고 제어된 서브 동작을 사용합니다.
C. 발리 및 네트 플레이
시간: 세션당 15분.
훈련:
발리 컨트롤 훈련: 네트 가까이 서서 파트너나 코치가 공을 공급하도록 하여 짧고 조절된 움직임에 집중합니다.
어프로치 및 발리 훈련: 그라운드 스트로크를 친 후 네트에 접근하여 발리로 부드럽게 전환하는 연습을 합니다. 이는 네트에서 포인트를 닫는 능력을 개발하는 데 도움이 됩니다.
D. 풋워크 및 컨디셔닝
시간: 세션당 15분.
훈련:
사다리 훈련: 민첩한 사다리를 사용하거나 분필로 선을 그려 발 속도와 조정력을 향상시킵니다.
그림 8 드릴: 두 개의 원뿔을 10피트 간격으로 설치합니다. 그들 주위를 8자 패턴으로 달리며 회전과 폭발적인 출발을 연습합니다.

3. 중간 단계: 매치 플레이 및 전략 구축(9~12주)
A. 그라운드스트로크 일관성 및 파워
시간: 세션당 30~40분.
훈련:
깊이 훈련: 서비스 라인을 지나쳐 공을 깊게 유지하는 것을 목표로 합니다. 포핸드와 백핸드 양쪽에서 연속으로 10번의 샷을 시도하세요.
파워 개발: 형태를 유지하면서 점차적으로 샷에 파워를 추가합니다. 코어 회전과 체중 이동에 중점을 둡니다.
B. 서브 앤 리턴 연습
기간: 세션당 30분.
훈련:
다양성 훈련: 플랫, 슬라이스, 킥을 연습하면 다재다능함을 키울 수 있습니다. 각 서브 유형은 다양한 경기 상황에서 전략적으로 사용됩니다.
봉사의 복귀: 귀하에게 봉사하는 파트너와 협력하십시오. 크로스코트나 다운 더 라인 리턴을 목표로 타이밍과 방향 제어에 중점을 둡니다.
C. 포인트 플레이 및 전략
시간: 세션당 30~45분.
집중: 다양한 샷으로 포인트를 구성하고, 상대방의 움직임을 예측하고, 정신적으로 집중하는 방법을 배웁니다.
훈련:
상황에 따른 포인트 플레이: 파트너와 함께 다양한 시나리오(예: 15-40에서 서브 또는 네트에서 시작)에서 포인트를 플레이합니다. 이는 의사결정을 향상시킵니다.
매치 시뮬레이션: 연습 세트나 타이브레이크를 플레이하여 매치 플레이를 배울 수 있습니다. 일관성, 인내심, 강점 활용에 집중하세요.
D. 풋워크 및 컨디셔닝
시간: 세션당 15~20분.
훈련:
코트 내 스프린트: 베이스라인에서 네트까지, 좌우로, 다시 베이스라인으로 스프린트를 연습하여 체력과 빠른 회복력을 키우세요.
코어 및 다리 근력: 테니스의 안정성과 파워에 중요한 코어와 다리를 강화하려면 플랭크, 런지, 스쿼트와 같은 운동을 하세요.

동영상 분석: 가끔 연습을 녹화하여 자세를 분석하고 개선 사항을 추적하세요.
실전 게임 연습: 다른 초보자 또는 중급자와 정기적으로 플레이합니다. 경기 경험은 기술과 전략을 강화하는 데 매우 중요합니다.
정신적 강인함: 테니스에는 특히 장거리 랠리나 스트레스가 심한 지점에서 정신적 회복력이 필요합니다. 침착하고 집중하는 연습을 하세요.
힘보다 일관성: 중간 수준에서는 일관성이 힘보다 더 중요합니다. 집회를 계속 진행하고 강제 오류를 피하십시오.
이 구조화된 루틴을 따르고 필요에 따라 조정함으로써 초보자는 중급 수준에서 플레이할 수 있는 기술, 자신감 및 준비 상태를 꾸준히 구축할 수 있습니다.